Cum să adormi mai repede - remedii pentru combaterea insomniei

Efectele alimentaţiei asupra calităţii somnului

Alimentaţia poate face diferenţa dintre un somn odihnitor şi acea insomnia enervantă - corpul are nevoie de 3 - 4 ore pentru a digera mâncarea, aşa că trebuie să evităm mesele copioase în timpul serii. O dietă echilibrată şi stabilirea meselor la ore fixe sunt esenţiale în combaterea insomniei, iar zahărul şi dulciurile ar trebui evitate cât mai mult posibil. În schimb, un pahar cu lapte cald ne poate trimite la somn în cel mai scurt timp - laptele conţine triptofan, un aminoacid din care organismul produce serotonină (hormonul fericirii).

Stabilirea unui program rigid de somn

Un program haotic de somn nu duce la nimic bun, întrucât ceasul biologic este dat peste cap, iar corpul nu mai poate face diferenţa dintre momentul în care trebuie să doarmă şi momentul în care trebuie să fie treaz. În acest sens, cea mai indicată metodă este stabilirea unui program de somn bine pus la punct, respectat cu sfinţenie - dacă ne vom trezi zilnic la aceeaşi oră, indiferent de numărul orelor dormite, corpul va intra într-o rutină zilnică şi va adormi mai repede. De asemenea, trebuie să evităm moţăiala din timpul zile, oricât de obosiţi ne simţim; somnul de după-amiază ne transformă în zombi cu ochii larg deschişi în timpul nopţii şi ne afectează ceasul biologic.

Crearea unui mediu care să favorizeze combaterea insomniei

Mediul în care trăim este extrem de important, având puterea de a influenţa starea de spirit, productivitatea şi... somnul. Un mediu curat, întunecat şi confortabil poate stimula cu uşurinţă producerea melatoninei, mai ales dacă salteaua are mărimea şi consistenţa potrivită pentru satisfacerea nevoilor de somn. Temperatura mai scăzută şi mirosul uleiurilor esenţiale de lavandă sau de iasomie pot crea stări de relaxare şi de somnolenţă, perfecte pentru obţinerea unui somn odihnitor în timpul nopţii - un studiu din SUA au demonstrat că persoanele care dorm într-o cameră în care miroase a iasomie sunt mult mai liniştite decât cele care dorm într-o cameră în care nu există miros.

(study: https://www.worldhealth.net/news/jasmine_found_to_encourage_restful_sleep/ )

Activităţi relaxante înainte de somn

Grijile şi problemele cu care ne confruntăm ne ţin mintea prea ocupată pentru a putea adormi, aşa că avem nevoie de puţină relaxare înainte de somn. Fie că citim, facem yoga, ascultăm muzică sau medităm prin intermediul tehnicilor de mindfulness, activitatea pe care alegem să o facem înainte de somn trebuie să fie cât mai relaxantă şi să reducă anxietatea provocată de gândurile negre. Relaxarea minţii şi a corpului contribuie la combaterea insomniei şi îmbunătăţesc calitatea somnului - creierul poate face minuni dacă reuşim să-l convingem că totul este în regulă şi că suntem pregătiţi de somn.

Lumină şi întuneric - sfatul specialiştilor

Cercetătorii au ajuns la concluzia conform căreia expunerile neregulate la lumină sau la întuneric pot provoca dereglări ale ceasului intern - întunericul stimulează producția de melatonină (hormon esenţial pentru somn), transmiţând corpului că e timpul pentru somn. Pe de altă parte, lumina transmite corpului semnale de alertă care îl vor menţine treaz pe parcursul zilei. În acest sens, este indicat ca în timpul nopţii, cu o oră înainte de culcare, să evităm expunerile la lumină de orice fel - mai ales la lumina artificială produsă de telefon, tabletă sau televizor.